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休息の取り方を工夫する

「この時間は休む」と決めた時間を生活の中に組み込みましょう。たとえ眠れなくても、15分でも目を閉じて横になるだけで脳の疲労は回復します。「眠らなきゃ」というプレッシャーや赤ちゃんのことを考える時間を手放すことも大切です。

また寝るときには、1時間程度前からスマートフォンを見るのを控えることも効果的です。スマートフォンから発せられるブルーライトによっては、脳が目覚めてしまい睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられてしまいます。

適度な運動を取り入れる

妊娠中に衰えた筋肉を少しづつ取り戻したり気分転換をしたりするためにも、日中に赤ちゃんと一緒に散歩へ出かけるといった体を動かす時間をつくりましょう。
日中に太陽の光を浴びるとセロトニンというホルモンの分泌が促されます。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気持ちを安定させる働きがあります。

日中にセロトニンがしっかり分泌されることで、夜にはメラトニンがスムーズに作られ、質の良い睡眠につながります。

正しい姿勢を意識する

眠りの質を高めるためには、正しい姿勢を意識することも重要で、肩こりや腰痛、股関節の痛みが軽減され、結果的に質の良い睡眠を得ることができます。
座るとき、膝や腰にクッションやタオルをはさむだけで骨盤のねじれや反り腰がやわらぎ、腰への負担を減らすことができます。

また骨盤ベルトを使用する場合は、「締め付ける」のではなく、関節を「支える」程度の強さで巻くのがポイントです。姿勢が安定し疲れにくくなります。特に抱っこ紐やおんぶをする時は、体の重心が崩れやすいため骨盤ベルトが役立つでしょう。

授乳の際には授乳クッションを適切に活用し、体が前かがみにならないように高さを調節しましょう。無理のない姿勢を保つことで、肩や腰の負担が大きく減ります。

専門家に頼る

リラキシンの影響でゆるんでしまった体を整え、慣れない育児で溜まった疲れを癒すために、子連れ可能の整体やマッサージを活用しましょう。体に触れられるタッチケアは、幸せホルモンであるオキシトシンを分泌しストレス緩和に役立ちます。

また、産後ケアの宿泊型を利用するのもおすすめです。「赤ちゃんの夜泣きでまとまって眠れない」や「疲れが抜けない」という理由でも利用することができます。夜間のお世話をを助産師や産院のスタッフに任せて朝まで起きずに寝ることができると、脳の過覚醒をがやわらげることにつながります。

授乳や育児に不安がある場合には、母乳外来や助産師の自宅訪問を利用しましょう。
赤ちゃんが成長するにつれて「離乳食の不安」や「遊び方の悩み」など、さまざまな悩みがでてきが増えます。専門家に話を聞いてもらい、「これでいいんだ」と太鼓判を押してもらうことは脳の不安（交感神経）を抑えることにつながります。 

睡眠を最優先にする

睡眠不足は産後うつのリスクにもなるため、一日24時間のうち6時間を目標に睡眠時間を確保しましょう。こま切れ睡眠でもかまいません。
夜間にまとまって眠れないようなら、日中に赤ちゃんと一緒に休む時間を作りましょう。

また、脳の回復のために、2〜3時間の連続睡眠を確保できると理想的です。パートナーや家族に頼り、2〜3時間の「一人でゆっくり眠れる時間」を作りましょう。音や気配が気になる場合は、別室で休んだりや耳栓を活用したりするのもおすすめです。

目と脳を休ませる

産後は意識的に「目を休める」ことも大切です。この時期は、ホルモン分泌の変動や睡眠不足によって自律神経が乱れやすいため、スマートフォンや文字を見続けると脳が休まらず頭痛や倦怠感の原因になります。
脳の疲労回復を促すためにも、 活字・スマホ・テレビを控えて、目を閉じて横になる時間を作りましょう。

また、夜間に授乳やおむつ替えをするときは「暖色系の暗い間接照明」の下で行うと、脳の完全な覚醒を防ぐことができます。リビングの電気のような明るいやスマートフォンやタブレットから発せられるブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンであるのメラトニンの分泌が抑えられてしまい、脳が完全に起きてしまう原因になります。

家族や専門家を頼る

休むことも育てることの一つです。産院のスタッフや家族に赤ちゃんを任せて、一人で休める時間を作りましょう。
最近では、多くの自治体で産後ケア事業を実施しており、産院や助産所で産後ケアを受けられるようになっています。

また、市町村によっては利用料金の一部を補助してもらえるため、負担を抑えて利用することができます。（産後ケアには、宿泊型・デイサービス（日帰り）型・訪問型などの種類があり、自分の希望や生活スタイルに合わせて選ぶことができるため、このような「ママが休むための制度」を積極的に利用しましょう。

バランスのよ良い食事を意識する

赤身肉や魚などの鉄分を多く含む食品はもちろんのこと、神経を落ち着かせるマグネシウムを意識して摂取しましょう。他にもタンパク質や亜鉛、ビタミンB群含む食品をバランスよく摂ることも大切です。
食品から摂取するのが難しい場合には、サプリメントを活用するのも一つの選択です。

乳幼児専門の睡眠コンサルタント・助産師による「ねんね相談」を活用する

ママの睡眠の質を高めるためには、赤ちゃんの眠りをサポートすることも大切です。

赤ちゃんの睡眠に不安がある場合は、夜泣きが習慣化してしまう前に専門家に相談し「ねんねトレーニング（睡眠環境の整え方）」を検討してみるとよいでしょう。
助産師による睡眠相談では授乳状況やママの体調も含めて総合的にみてくれるため、ママと赤ちゃんに無理のない方法で進めることができます。

一時預かり・ファミリーサポートを活用する

眠りの質を高めるためには、気分転換をしてストレスを緩和することも大切です。
行政の一時預かりやファミリーサポートを活用し、ママが「自分を大切にする時間」を作りましょう。
「用事がないと預けちゃいけない」という思い込みを外し、リフレッシュ目的で数時間預けてみてもよいでしょう。

脳のシャットダウン

寝る前に気がかりなことを紙に書き出す（ジャーナリング）ことで、脳を休ませやすくなります。

自分メンテナンスを予定に入れる

整体、ヘッドスパ、カフェ時間などを「用事」としてカレンダーに入れましょう 

プロラクチン急減への対策

卒乳は「急にやめない」ことがとても大切。回数を徐々に減らす「計画的卒乳」は、ホルモンの変化を緩やかにします。

また授乳で得られていた「多幸感（オキシトシン）」を別の形で補いましょう。お子さんとの「肌と肌の触れ合い（抱っこやマッサージ）」を意識的に増やすことで、授乳に代わる安心感を得ることができますよ。

不調が続く場合は、睡眠外来や心療内科への相談も大切な選択です。休養は「贅沢」ではなく、これからの育児を続けるための大切なメンテナンスです。